子育て・育児応援ブログ

子育てをしているママの悩みの1つが寝不足ではないでしょうか?

特に、赤ちゃんがいると、夜鳴きなどで眠いのに寝れない日が続きますよね。

子育ての寝不足はいつまで続くんだろう。。

そんな気持ちで憂鬱になってしまいますが、乳幼児の場合は、母乳を必要とする半年間はこの状態が続きます。

睡眠時間が短くなるとイライラしてしまいますし、働いているママは仕事にも影響が出てしまいます。

今日はそんな子育ての寝不足の解消方法をお伝えします。

寝不足を解消して、仕事もハツラツと気持ちよくこなしていきましょう!

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子育て中の寝不足解消方法

子育てで眠れないというママは「量」より「質」を心がけた睡眠を取るようにしましょう。

睡眠の質をあげることで短時間でもグーッと寝ることができますし、目覚めたときのスッキリ感が全然違います。

実は、睡眠の質をあげることが一番の睡眠不足の解消方法になります。

では、早速具体的な方法をみていきましょう。

身体の中から温める食事を心がける

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キュウリやトマト、レモン、スイカなどの夏野菜には身体を冷やす働きがあります。

夕食にこれらのものを食べると寝付きにくくなってしまうので、夜の食事は身体の中から温めるものを摂りれるようにしましょう。

ニンジン、レンコン、豆類などは、身体を温めてくれるので、積極的に摂りいれていきましょう。

手足を温める

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寝る時に手足が冷えていると寝つきが悪くなってしまいます。

その為、寝る前は血流の折り返し地点でもある手先・足先を十分に温めるようにしましょう。

お風呂にゆっくり入ってあたためるのもいいですし、軽くマッサージをするのも良いでしょう。

靴下を履いたり、ブランケットで包むだけでも、ポカポカになりますよ!

全身を温める

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湯船につかってリラックスすると、全身の血行が良くなり、身体がポカポカになります。

入浴剤やエッセンシャルオイルを活用すると、よりリラックス効果が高まり、芯から温まることができます。

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疲れた患部を温める

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子育てや仕事などで疲れたときは、疲労を感じている部分を温めるだけでもリラックスできます。

疲労や発痛物質を患部から流し去る温熱療法にもなるのでおすすめです。

ただし、急性炎症の時は温めると逆効果になることもあるので注意してください。

子供をギュッと抱きしめる

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子供をギュッと抱きしめることで、お互いの体温を伝え合うことができます。

これにより、ママも子供もリラックスすることができます。

また、ハグにより「幸せホルモン」と呼ばれるβエンドルフィンやオキシトシンが分泌され、痛みが和らぐことが証明されています。

子育てや仕事で溜まった身体の痛みやイライラも、ハグでスーッと消えてしまうことも!

子供との愛情や絆を深めることができたり、子供に安心感を与えることができるといったメリットもあります。

ホットタオルなどで目を温める

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スマホやPCなどの使用により、わたしたちの目の周りはとても緊張しています。

寝る前に目にホットタオルを当てると、目の緊張がほぐれ、身体もリラックスできます。

誰もが「気持ちいい!」と口をそろえるこの方法ですが、想像しただけでリラックスできそうですね(笑)

肌ざわりのよいパジャマやシーツを使う

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ゴワゴワした肌ざわりのものだと、睡眠中での無意識の状態でも肌はストレスを感じます。

パジャマやシーツを選ぶときは、目を閉じて肌にふれる感触を確かめながら、肌が触れた瞬間に気持ちいいと感じるものを選びましょう。

体にあった枕を使う

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枕は首をやさしく支え、後頭部が安定する形のものを選びましょう。

男性と比べて小柄な女性は、低めの枕がフィットします。

自分に合っている枕は体と一体感があるので、枕をしていることを忘れるほど気持ちいいもの。

枕を変えるだけでも、「こんなにも違うの!?」とビックリするほど全身の力が抜けてリラックスできますよ。

眠り始めに深呼吸する

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深呼吸を10回以上繰り返してから眠りにつきましょう。

寝始めの呼吸が深いと、睡眠中全体の呼吸が深くなります。

これにより、体内に取り込む酸素量が増えるので、効率よく疲れが取れますよ^^

ブルーライトを浴びない

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夜にスマホやPC、TVなどから発せられるブルーライトを見てしまうことで、脳は「まだ夜じゃない」と勘違いしてしまってメラトニンが分泌されずに目が冴えてしまいます。

あるイギリスの研究では「寝る1時間前のメールチェックはエスプレッソ2杯分の覚醒作用がある」という衝撃的な報告もあります。

寝る2~3時間前にはパソコンやスマホを見るのをやめるのが理想。

もし、どうしても。。という場合には画面を出来るだけ暗くして目から離し、ブルーライトをカットするメガネをかけるといった工夫をするようにしましょう。

毎日睡眠リズムを一定にする

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休みの日はいつもよりゆっくり眠るというのも、睡眠のリズムが狂い、睡眠の質を下げてしまいます。

「休みの日くらいゆっくり寝坊したい!」という気持ちは分かるのですが、毎日同じ時間に起きた方が体は格段にラクです。

もし次の日に時間があるのであれば、家事が残っていてもいつもより早く寝て、朝元気に起きる方が効率よく動けます。

ランチ後に20分間寝る(シエスタをする)

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お昼ご飯を食べ終わってしばらくした頃の時間って、とっても眠くなりますよね?

実はこれはとても自然なリズムなんです。

お昼後の20分の睡眠は、夜の1時間の睡眠に相当するといわれています。

昼寝後に仕事の効率がアップすることから、20分の昼寝を推奨する企業も増えてきているほど。

子育て中のママもぜひ取り入れていきましょう。

夜中はミルクにしてパパと交代する

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ママはおっぱいをあげるために夜中に起こされる生活が続くもの。

夜中に起きるのは辛いし、1度起きてしまったことで赤ちゃんが寝ても自分は目が冴えてしまうということもありますよね?

そんな時は、たまにはおっぱいをやめてミルクに切り替え、授乳をパパと交代しましょう。

夜にまとまった睡眠をとることで睡眠不足を少しでも解消できますし、夫婦で協力し合えるというメリットもありますよ。

まとめ

子育て中は寝不足になることが多いですが、こういった方法で解消していくことも十分に可能です。

睡眠時間が短くなると、イライラしたり仕事に影響を与えることもあるので、寝不足のサイクルから早く抜け出しましょう。